Hluboké dýchání na počítání

Snížit stres a napětí v průběhu dne lze mnoha způsoby. Dech je tím nejpřirozenějším a nejefektivnějším nástrojem, který máme. Abychom do mozku vyslali signál, že je vše v pořádku, je potřeba dech zklidnit a prohloubit. 

Při tomto dechovém cvičení je dobré sedět rovně a uvolněně. Můžete i stát či ležet. Narovnejte si záda, nohy položte chodidly na zem, ruce nechte volně v klíně či na opěrkách židle. Oči buďto nechte otevřené a dívejte se na jeden neutrální bod, nebo si je zavřete.

Zkuste chvíli pozorovat svůj nádech a výdech.

Začněte dýchat vědomě do břicha, hrudníku a pod klíční kosti. Nadechujte se nosem, vydechujte ústy nebo nosem. Dýchejte uvolněně, do ničeho se nenuťte. Cílem je pomalý hluboký nádech a o něco delší výdech. 

Následně začněte nádech a výdech počítat. Nadechujte se na 4 doby a vydechujte na 6 dob.

1, 2, 3, 4, nádech

1, 2, 3, 4, 5, 6, výdech

Možná vám takové dýchání nejprve nepůjde, ale netlačte na sebe. Vytvářet na sebe další tlak není cílem cvičení. Naopak. Člověk by se měl cítit uvolněně a dýchat tak, aby mu to bylo příjemné. Pokud se vám cvičení bude dařit, můžete si nádech protáhnout na 6 dob a výdech na 10 dob.

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Tato relaxace je dobrá k uvolnění svalů a je založená na uvědomění si rozdílu mezi zcela maximálně napjatými a zcela uvolněnými svaly. Ve stresu svaly napínáte nevědomky, při tomto cvičení to děláte zcela vědomě a budete je i zcela vědomě uvolňovat.

Během cvičení postupně procházíte jednotlivé svalové skupiny, které napínáte do maximálního napětí a najednou je pak uvolňujete. Svaly postupně napínáte po dobu asi 5 vteřin, pak je rychle povolíte a užijete si uvolnění ve svalech. Napínání jedné svalové skupiny vždycky dvakrát zopakujete.

Můžete i počítat, takže to bude vypadat zhruba takto: 

Zatínám pěst na 1, 2, 3, 4, 5 maximální napětí a pustím do uvolnění. A to celé ještě jednou zopakuji. 

Začnete přitahováním prstů na nohách, pokračovat můžete přes lýtka, stehna, břicho, bicepsy, pěsti... Můžete také zatlačit bradu proti hrudi, jazyk proti hornímu patru, sevřít pevně rty, sevřít pevně víčka, nakrčit čelo. Na závěr můžete úplně nakrčit i celý obličej - sevřít rty, zavřít oči, zkrabatit čelo na 1, 2, 3, 4, 5 maximální napětí. 

Po konci cvičení si můžete proscanovat tělo, zda se vám podařilo celé uvolnit, jestli cítíte nějaký rozdíl před cvičením a po něm. 

Jacobsonova progresivní svalová relaxace je výborná, také když je řízená, nebojte se proto vyhledat si zpočátku různé nahrávky, které vás cvičením provedou.