Nejde jen o množství spánku. Minimálně stejně důležitá je jeho kvalita. Tu jednak určuje hladina „spánkového hormonu“ melatoninu, který je navíc jedním z nejdůležitějších ochránců našeho zdraví. Jedná se totiž o jeden z nejsilnějších antioxidantů.

Jeho množství můžeme navýšit velmi snadno. Stačí aspoň 90 minut před spaním omezit nebo ideálně úplně blokovat zdroje modrého světla (zářivky, obrazovky apod.), které zásadně snižují jeho vyplavování. Nejjednodušším řešením je použít speciální brýle, které tuto složku světla odfiltrují.

Druhým kritériem je pravidelnost v podobě synchronizovaného cirkadiánního rytmu. Jedná se o vnitřní hodiny uvnitř naší hlavy, které vysílají signál do každé části těla. Kromě střídání bdělosti a spánku ovládají například náš apetit a metabolismus celkově, vylučování hormonů, náladu, energii, emoce a mnoho dalšího.

Seřiďte si vaše vnitřní hodiny ve 3 jednoduchých krocích:

• Určete si ideální dobu vstávání tak, abyste v pracovní den stíhali vše bez zbytečného stresu a spěchu, a v tento čas vstávejte během celého týdne (pozn.: když od něj odečtete 7–8 hodin, získáte ideální dobu usínání).
• Vstaňte na první budík, dejte si velkou sklenici vlažné vody a rozsviťte, protože světlo zvýší hladinu aktivačních hormonů a zastaví vyplavování melatoninu, který vás pudí ke spánku.
• Do hodiny od probuzení si dejte v klidu plnohodnotnou snídani a bez čoček a brýlí se vystavte aspoň na 5 minut slunečnímu světlu, které je tím nejsilnějším synchronizátorem (v zimě jej můžete nahradit chladem, třeba v podobě studené sprchy).

Tenhle náš biorytmus ovšem netrvá přesně 24 hodin. Proto je velice důležité, aby byl náš spánek pravidelný, tzn. usínání i probouzení v podobný čas během celého týdne. V opačném případě naše tělo každý den zbytečně vydává hromadu energie na to, aby se přizpůsobilo novému režimu.

Představte si to třeba jako počítač, na kterém se spustí automatická aktualizace. Nutně ho potřebujete použít, ale on nemůže pořádně fungovat a využít svůj potenciál, dokud se nedostane do optimálního nastavení. A úplně stejně je to s fungováním a výkonem našeho těla i mozku.

TIPY PRO KVALITNÍ SPÁNEK

• Probouzet se ve stejný čas během celého týdne
• Do hodiny od probuzení se vystavit dennímu světlu/chladu
• Během dne trávit čas venku
• Vynechat kofein 6–8 hodin před spaním
• Nejíst aspoň 3 hodiny před spaním
• Neprovádět večer intenzivní trénink
• Vyhnout se stresovým aktivitám
• Alkohol s mírou (maximálně 1 sklenička)
• Blokovat modré světlo 90 minut před spaním
• Usínat pravidelně mezi 22.00 a 23.00
• Odstranit z ložnice elektronická zařízení (telefon, wifi, TV, PC apod.)
• Pořádně vyvětrat (kolem 18 °C)
• Absolutně zatemnit ložnici
• Neležet v posteli bdělí

Ráno dělá den! Pravidelný čas vstávání a správná ranní rutina jsou jedním z nejdůležitějších pilířů kvalitního spánku a stabilní energie během celého dne. A pokud se vám náhodou stane, že se večer dostanete do postele o něco později, není to ještě takový průšvih.

Vždy je ale důležité vstát ve stejný čas jako normálně, provést ranní rutinu a šlofíka navíc si dopřát následně během dopoledne nebo po obědě. Nedojde tak k posunu vnitřních hodin a vyhneme se propadům energie i nálady během následného seřizování, které může trvat několik dnů.

Autor Vojta Urban